Coraz więcej osób zwraca uwagę na to, jaki prowadzi tryb życia. W ostatnich latach możemy zauważyć, że wielu ludzi zarówno w młodym, jak i starszym wieku zaczyna przykładać coraz większą wagę do tego, w jaki sposób się odżywia i jaką aktywność fizyczną wykonuje.

Niektórzy decydują się na to, aby ćwiczyć na siłowni, a inni z kolei wybierają ruch na świeżym powietrzu. Niestety wielu z nich zapomina o bardzo ważnej rzeczy, którą należy wykonać zarówno przed, jak i po treningu, czyli rozciąganiu.

Dlaczego ćwiczenia rozciągające są ważne?

Po co się rozciągać? Każdy, kto zawodowo uprawia sport, ale również trenerzy czy fizjoterapeuci doskonale wiedzą o tym, jak ważne jest rozciąganie przed treningiem oraz po treningu. Niestety amatorzy, czyli najczęściej osoby początkujące uważają taką czynność za stratę czasu. Może to doprowadzić do niepotrzebnych kontuzji, bólów mięśni, zakwasów czy skurczów.

Rozciąganie to niezbędny zestaw ćwiczeń, który warto wykonać w celu zwiększenia elastyczności i rozluźnienia mięśni. Podczas intensywnego treningu mięśnie ulegają skróceniu, a dzięki rozciąganiu pomagamy im wrócić do pierwotnego stanu. Dobrze wykonane ćwiczenia rozciągające świetnie złagodzą sztywność mięśni, co spowoduje, że kolejnego dnia po wykonaniu treningu nie będziemy odczuwać bólu, a nasze mięśnie będą gotowe do kolejnego wysiłku.

Jakie są największe zalety rozciągania?

Systematyczne rozciąganie doskonale wpływa na sylwetkę, która staje się bardziej otwarta, sprężysta i wyprostowana. Pozwala to poprawić ogólną postawę naszego ciała i zwiększyć zakres wykonywanych ruchów.

Najważniejsze jest jednak to, że rozciąganie przed treningiem pozwala zlikwidować bóle mięśni i stawów, które pojawią się, gdy nie wykonamy ćwiczeń rozciągających. Bardzo często takie czynności zalecane są podczas rehabilitacji.

Tak zwany stretching ma jeszcze wiele innych zalet

• poprawa krążenia i większy przepływ krwi wraz z substancjami odżywczymi,
• lepsze ukrwienie mięśni,
• wzmocnienie ścięgien,
• poprawa siły mięśni,
• szybszy proces regeneracji organizmu,
• odprężenie i wyciszenie,
• odzyskanie energii,
• poprawa koordynacji ruchowej,
• redukcja stresu,
• likwidacja napięcia na całym ciele,
• mniejsze ryzyko wystąpienia urazów czy kontuzji podczas intensywnych treningów.

Kiedy najlepiej wykonywać stretching?

Czy ćwiczenia rozciągające są potrzebne i kiedy je wykonywać? Oczywiście bardzo ważny jest stretching, a ćwiczenia należy wykonywać zarówno przed treningiem, jak i po. Należy przy tym pamiętać, aby rozciąganie przed treningiem wykonać dopiero po rozgrzewce, kiedy mięśnie będą już rozgrzane.

Rozciąganie przed treningiem to kilka prostych ćwiczeń, które powinniśmy wykonywać w przedziale 10-15 minut. Mogą to być podskoki, skręty czy wymachy, które będą miały wpływ na poprawę i uelastycznienie mięśni, a także ich lepsze ukrwienie.

Natomiast jeśli chodzi o rozciąganie po treningu, to pomagamy wtedy mięśniom wrócić do normalnej postaci i szybciej się zregenerować. Kilka prostych ćwiczeń zmniejszy ryzyko wystąpienia napięcia mięśniowego czy przykurcze mięśni. Po treningu rozciąganie powinno trwać około 10 minut i obejmować wszystkie partie mięśni.

Jakie są rodzaje rozciągania?

Rozciąganie mięśni dzielimy na dynamiczne i statyczne. To pierwsze doskonale sprawdza się jako rozgrzewka przed treningiem. Możemy tutaj wykonywać wymachy rąk i nóg, krążenia ramion, skakanie na skakance, pajacyki, podnoszenie nóg czy wykroki. Dynamiczne rozciąganie pomoże nam zwiększyć ruchomość stawów, wpłynie na elastyczność tkanki mięśniowej i zminimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji czy bólów mięśni po treningu.

Natomiast rozciąganie statyczne ma na celu uspokoić mięśnie po wykonaniu ćwiczeń, aby mogły one wrócić do pierwotnego stanu przed treningiem. Przy niektórych ćwiczeniach możemy wykorzystać krzesła albo drabinkę, ale w większości przypadków wystarczy nam nasze ciało. Jeżeli chodzi o ćwiczenia, to najprostsze będą takie jak: skłony do przodu, mały mostek, podciąganie kolan do klatki piersiowej czy przyciąganie głowy do klatki piersiowej.

Czy rozciąganie może być również treningiem?

Większość osób myśli, że rozciąganie to tylko dodatek do treningu. Jednak jak się okazuje, stretching można również wykonać jako samodzielne ćwiczenia. W takim przypadku warto na to przeznaczyć około 40 minut do godziny.

Bardzo ważne jest, aby pamiętać o tym, żeby rozciągać kończymy wyłącznie do uczucia delikatnego bólu. Tylko w ten sposób ćwiczenia będą bezpieczne i przyjemne. Istotna jest również technika wykonywania ćwiczeń, dlatego warto je robić systematycznie i bez pośpiechu.

Przy rozciąganiu trzeba pamiętać również o prawidłowym oddychaniu. Nigdy nie wstrzymujemy oddechu, wdech wykonujemy nosem a wydech ustami. Trening najlepiej rozpoczynać od rozciągania kończyn górnych i powoli kierować się na dół, kończąc na samych stopach. Regularne treningi rozciągania są niezwykle ważne w przypadku osób, które pracują przed komputerem i prowadzą siedzący tryb życia.

Dobrze wykonane ćwiczenia rozciągania pozwalają poprawić ogólną postawę, wyeliminować bóle pleców i przede wszystkim poprawić samopoczucie. Stretching polecany jest nie tylko dla osób przechodzących rehabilitację czy sportowców, ale również zwykłych osób, które chcą jak najdłużej zachować zdrowie i uniknąć kontuzji.