Trendy żywieniowe stale ulegają zmianom, więc wybór tego, co powinno znaleźć się na naszym talerzu może być nie lada wyzwaniem. Każdy z nas poszukuje innych rozwiązań. Niektórzy z nas chcą zrzucić zbędne kilogramy, a dla innych istotne będzie, aby przybrać na wadze.
Bez względu na to, czym kierujemy się podczas zmiany nawyków żywieniowych, najbardziej istotną kwestią powinno być nasze zdrowie. Katowanie się głodówkami lub znaczny deficyt kaloryczny, który ma być dietą-cud, nigdy nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Dobra dieta musi być pełnowartościowa i odpowiednio zbilansowana. Amerykańscy eksperci od żywienia, jak co roku, przygotowali ranking najzdrowszych diet, których spróbować może każdy z nas.
Jak powinna wyglądać skuteczna dieta?
Skuteczna dieta, to przede wszystkim dieta zdrowa. Eliminacja słodkich napojów i dosładzanych soków będzie pierwszym krokiem w stronę zmiany. Pozbycie się przetworzonej żywności wypełnionej sztucznymi dodatkami nie jest łatwe, bo są to produkty, które mają skutecznie nas uzależniać. Nie tylko cukier, ale i wzmacniacze smaku, które powodują, że jedzenie nabiera niespotykanego dotąd smaku i zapachu.
Ważnym elementem diety jest również jej łatwe zastosowanie, i co oczywiste — krótko lub długotrwałe efekty. Dietetycy przeanalizowali wiele popularnych diet pod względem bezpieczeństwa. Niektóre z nich są w stanie zapobiegać chorobom cywilizacyjnym. Mogą również wspierać chorych na serce czy cukrzycę typu II. Oto 10 przykładów najskuteczniejszych i najzdrowszych diet.
Przeciwdziałaj chorobom serca na diecie śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska zdobywa uznanie już kolejny rok z rzędu. Nic dziwnego, ponieważ jest bogata w antyoksydanty i dostarcza niezbędnych kwasów omega-3 i omega-6. Dieta śródziemnomorska opiera się przede wszystkim na surowych warzywach i owocach, roślinach strączkowych, a także rybach, owocach morza i chudym mięsie.
Do potraw dodaje się naturalne zioła, a obróbka termiczna to tylko gotowanie na parze lub pieczenie w folii bądź rękawicy. Unika się za to tłuszczów nasyconych, więc nie stosuje się tutaj czerwonego mięsa, jaj czy śmietany. Rezygnuje się również z przetworzonej żywności i cukru, a także nadmiaru soli. Dieta śródziemnomorska polecana jest osobom, u których istnieje ryzyko chorób serca i otyłości.
Pozbądź się nadciśnienia z dietą DASH
Dieta DASH obfituje w warzywa, owoce i produkty o niskiej zawartości tłuszczu. Według jej założeń powinniśmy przyjmować 4 porcje warzyw i owoców każdego dnia. Wyroby pszenne najlepiej jest zastąpić produktami pełnozbożowymi. Zaleca się też jedzenie mięsa drobiowego i ryb, co jest niezbędnym źródłem białka i tłuszczów nienasyconych.
Przekąska na diecie DASH, to nasiona warzyw strączkowych i orzechy. Nie należy za to przesadzać ze spożyciem soli. Nie powinniśmy przekraczać 5-6 g dziennie. Wyklucza się tłuste mięsa i przetworzoną żywność. Dieta DASH będzie odpowiednia dla osób, które zmagają się z nadciśnieniem tętniczym oraz zbyt wysokim poziomem cholesterolu.
Odchudzanie rozpocznij z dietą fleksitariańską
Dieta fleksitariańska jest „lżejszą” odmianą wegetarianizmu. U podstaw tego sposobu odżywiania leżą produkty roślinne. Składniki odżywcze czerpie się z produktów wieloziarnistych, orzechów, warzyw i owoców. Nie rezygnuje się jednak z mięsa. Okazjonalne jedzenie chudego mięsa jest wskazane. Fleksitarianizm zaleca też spożywanie produktów odzwierzęcych, więc nabiał i jaja są dozwolone. Innym źródłem białka jest też soja, tofu czy rośliny strączkowe. Dieta fleksitariańska nie jest zatem specjalnie restrykcyjna. Głównym elementem, z którego zaleca się zrezygnować lub ograniczyć do minimum, są tłuste, czerwone mięsa. Dzięki temu poprawiają się funkcje układu trawiennego. Dieta fleksitariańska będzie odpowiednia dla tych, którzy rozpoczynają pracę nad nadmiarowymi kilogramami.
Prawidłową pracę mózgu zapewni dieta MIND
Dieta MIND ma wiele wspólnego z zaleceniami diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH. Bogata jest więc w chude mięso, ryby oraz surowe warzywa i owoce. Dodatkowo opiera się ona na produktach, które korzystnie wpływają na pracę mózgu i poprawiają funkcje poznawcze.
Bazą tego sposobu odżywiania są warzywa zielonoliściaste, tj. szpinak, jarmuż czy sałata. Badania dowodzą, że spożycie co najmniej 6 porcji zielonych warzyw w tygodniu spowalnia procesy neurodegeneracyjne. Istotne na diecie MIND są również owoce jagodowe, tj. borówki, jagody czy truskawki, które wykazują podobnie działanie do warzyw zielonoliściastych. Źródłem kwasów tłuszczowych są tutaj przede wszystkim orzechy. Na diecie MIND unika się żywności wysokoprzetworzonej, fast foodów, czerwonego mięsa i utwardzonych tłuszczów takich jak margaryna. Zastosowanie się do takich zaleceń żywieniowych może zapobiec demencji i chorobie Alzheimera.
Skutecznie chudnij na diecie Mayo
Dieta Mayo to coś dla bardzo wytrwałych osób, którym nie przeszkadza monotonny sposób odżywiania. Często stosuje się ją na krótki okres, za to należy pilnie przykładać się do zaleceń. Mayo jest dietą restrykcyjną. Bazuje ona na jajach, które należy zjadać ugotowane na twardo w ilości od 4 do 6 dziennie. Jaja są podstawowym zaleceniem, które obowiązuje na diecie Mayo.
Wszelkie inne produkty nie są tutaj zalecane. Taki sposób odżywiania nie powinien być stosowany długoterminowo, mimo że jajka bogate są w składniki mineralne, witaminy i białko. Dietę Mayo poleca się osobom, które przede wszystkim uwielbiają jaja, a przy okazji chcą spalić nieco tkanki tłuszczowej. Należy traktować ją jako fazę wstępną w procesie odchudzania.
Dieta TLC obniży poziom złego cholesterolu
Dieta TLC zakłada eliminację tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans na rzecz błonnika i węglowodanów złożonych. Głównym założeniem tego stylu życia jest ograniczenie ryzyka chorób układu krążenia. Dieta TLC opiera się na produktach z pełnego ziarna, warzywach, owocach i wyrobach niskotłuszczowych. Zalecane jest spożywanie małych porcji kilka razy dziennie.
W naszym codziennym menu powinny znajdować się; kasza, chleb pełnoziarnisty czy dziki ryż, a także surowe warzywa, owoce zawierające błonnik, lekkie jogurty naturalne czy tłuste ryby morskie. Dieta TLC wymaga znacznego ograniczenia podaży soli do maksimum 5 g dziennie. Proste węglowodany, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans są na tej diecie eliminowane. Przejście na dietę TLC zaleca się osobom, u których stwierdzono choroby sercowo-naczyniowe lub istnieje wysokie ryzyko ich wystąpienia. Obniża ona poziom złego cholesterolu LDL.
Zdrowo schudnij na diecie wolumetrycznej
Podstawowym założeniem diety wolumetrycznej jest przyjmowanie częstych posiłków o niskiej zawartości kalorii. Najczęściej wykorzystuje się tutaj produkty na bazie wody i te, które zawierają błonnik pokarmowy. W dużej mierze będą to soczyste warzywa i owoce, m.in. ogórki, pomidory, papryka, truskawki, jabłka czy cytrusy.
Dozwolone są również rośliny strączkowe, ziemniaki i chude mięso, jednak nie należy przesadzać z ich spożyciem. Posiłki powinno się przygotowywać co 3 godziny. Ważne, aby miały niską wartość energetyczną, jednak mają być obfite i pełne wartości odżywczych. Na diecie wolumetrycznej eliminowane są produkty wysokokaloryczne.
Tłuste mięsa, sery czy wyroby ciastkarskie, a także smażone potrawy należy odstawić, a przynajmniej ściśle kontrolować ich podaż. Dieta wolumetryczna polecana jest wszystkim osobom, które chcą schudnąć w zdrowy i bezpieczny sposób.
Przeciwdziałaj otyłości z dietą wegetariańską
Diety wegetariańskiej prawdopodobnie nie trzeba nikomu przedstawiać. Ten popularny sposób odżywiania polega na odrzuceniu z diety wszystkich rodzajów mięs. Rezygnacja z jedzenia mięsa jest podstawowym założeniem diety wegetariańskiej. Nie wyklucza się natomiast produktów odzwierzęcych, tj. mleko, jaja czy sery. Również ryby czy owoce morze nie podlegają całkowitemu wykluczeniu, choć nie są też produktami pierwszej potrzeby. Wegetarianie opierają się na warzywach, owocach i tłuszczach roślinnych.
Lekkie dla żołądka posiłki wpływają na poprawę pracy układu trawiennego. Dieta wegetariańska polecana jest dla tych, którzy chcą zadbać o utrzymanie prawidłowej masy ciała i uniknąć pojawienia się chorób sercowo-naczyniowych.
Dieta nordycka obniży poziom cukru
Główną zasadą diety nordyckiej jest zmniejszenie podaży mięsa. Opiera się ona na roślinach i w dużej mierze z nich czerpane są kalorie. Nie rezygnuje się jednak z produktów pochodzenia zwierzęcego w zupełności. Na diecie nordyckiej zalecane są wyroby lokalne, a więc korzysta się ze skandynawskich specjałów, takich jak tłuste ryby morskie, sery czy fermentowane mleko.
Ważne są tutaj także nasiona roślin strączkowych, a w tym soczewica, groszek i fasola, które często goszczą w menu naszych północnych sąsiadów. Nieodłącznym elementem będą ponadto warzywa korzeniowe oraz owoce leśne. Rezygnuje się za to ze słodkich produktów spożywczych, białego pieczywa czy alkoholu. Dieta nordycka polecana jest cierpiącym na cukrzycę typu II i insulinooporność, ponieważ reguluje poziom cukru we krwi.
Zadbaj o serce na diecie Ornisha
Dieta Ornisha eliminuje tłuszcze do niezbędnego minimum. Ich udział wynosi zazwyczaj nie więcej niż 10%. Białko przyswajalne jest głównie z roślin strączkowych, a więc dobrym jego źródłem będzie zielony groszek, soczewica bądź ciecierzyca.
Zamiast ryżu czy pieczywa białego korzysta się z kaszy i pełnoziarnistych wypieków. Zboża, orzechy, warzywa oraz owoce są podstawowymi składnikami tej diety. Wyroby odzwierzęce mogą być stosowane pod postacią niskotłuszczowego nabiału. Odstępuję się natomiast od tłuszczów nasyconych oraz produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Dieta Ornisha może zapobiegać chorobom układu krążenia. W szczególności polecana jest tym osobom, które zmagają się z chorobą niedokrwienną serca.
