Mianem superfoods określa się produkty spożywcze o korzystnych właściwościach dla zdrowia – to bomby witaminowe, silne przeciwutleniacze oraz rośliny zawierające cenne dla organizmu składniki.

Włączenie do swojej diety produktów z grupy super-foods wiąże się wieloma korzyściami, dlatego warto znać najzdrowsze owoce i warzywa i sięgać po nie, kiedy tylko ma się taką możliwość oraz ochotę. Z artykułu dowiesz się, jakie super-foods włączyć do diety.

Czym jest super-foods?

Superfoods to żywność szczególnie korzystna dla zdrowia oraz dostarczająca cennych składników pokarmowych. Dieta bogata w super-foods jest obecnie zalecana przez lekarzy i dietetyków, ponieważ brak w niej konserwantów, sztucznych dodatków, takich jak syntetyczne aromaty, barwniki.

Wybierając wysokiej jakości żywność, stawia się na zdrowie oraz na dobre samopoczucie. Warzywa oraz owoce to bogactwo witamin, minerałów oraz drogocennego błonnika, który dokarmia mikroorganizmy jelitowe – naszych sojuszników w walce ze stresem oraz z otyłością.

Wpływ super-foods na organizm, czyli dlaczego warto jeść super żywność?

Superfood to zdrowa, ale przede wszystkim nieprzetworzona żywność. Produkty niepoddane obróbce termicznej nie tracą swoich właściwości. Sięgając po zdrową żywność, dostarcza się niezbędnych substancji pokarmowych, dlatego często można zrezygnować z suplementów diety. Owoce, warzywa, nasiona, oleje oraz produkty fermentowane to bogactwo:

• witamin,
• soli mineralnych,
• błonnika,
• antyoksydantów,
• tłuszczów wielonienasyconych.

Wszystkie te składniki są niezbędne, aby zachować zdrowie fizyczne oraz psychiczne. Antyoksydanty działają przeciwzapalnie, dlatego mogą wspomagać odporność organizmu, a także zmniejszać stres oksydacyjny. Błonnik zaś chroni układ pokarmowy przed zaparciami oraz skraca wizyty w toalecie.

Sięgając po produkty nieprzetworzone, czyli po warzywa i owoce, możesz kontrolować swoją wagę ciała, a nawet ją zredukować w sposób bezpieczny i naturalny. Produkty z grupy super-foods wpływają korzystnie na ciśnienie, mogą łagodzić stres, obniżają poziom złego cholesterolu, zmniejszają poziom cukru we krwi. Wiesz już, czym jest superfoods, teraz pora poznać produkty spożywcze godne tego miana.

Przykłady super-foods o działaniu antyoksydacyjnym

Mówiąc o super żywności nie można nie wspomnieć o jej przeciwutleniających właściwościach. Antyutleniacze likwidują wolne rodniki, które powstają w organizmie na skutek stresu, działania mutagenów oraz w wyniku naturalnego starzenia się komórek. Wolne rodniki to nic dobrego, dlatego warto sięgać po żywność bogatą w antyoksydanty. Poniżej najlepsi przedstawiciele super-foods o antyoksydacyjnych właściwościach.

Ciemnozielone warzywa liściaste

Warzywa liściaste o ciemnym kolorze należą głównie do rodziny kapustowatych i szarłatowatych. Szczególnie cenionym gatunkiem jest jarmuż. Pomarszczone, dość grube liście można spożywać na wiele sposobów, świetnie smakują w owocowo-warzywnych koktajlach, są bogatym źródłem kwasu foliowego i błonnika, podobne właściwości ma szpinak. Jarmuż najlepiej spożywać na surowo, a jego cierpki, nieco gorzkawy smak z łatwością przełamiesz, dodając do koktajlu lub sałatki owocowych dodatków, np. cytrusów lub truskawek.

Owoce jagodowe – pyszne i zdrowe

Do owoców jagodowych nie trzeba nikogo przekonywać, ponieważ smakują znakomicie, kojarzą się z latem, są niezwykle aromatyczne i do tego wyglądają atrakcyjnie. Najwięcej przeciwutleniaczy mają owoce o ciemnej skórce, czyli borówki amerykańskie oraz jagody leśne i jeżyny. Do swojego jadłospisu warto dodać również aronię i żurawinę. W okresie letnim owoce jagodowe są łatwo dostępne, dlatego poleca się je mrozić, aby móc rozkoszować się ich smakiem również zimą.

Antyoksydacyjne napoje, czyli ciekłe przykłady super-foods

Zielona herbata uważana jest za jeden z najlepszych napojów na świecie. Napój przyrządzony ze sfermentowanych liści herbaty jest bogaty w polifenole, czyli w przeciwutleniacze. Po zieloną herbatę można sięgać zawsze, kiedy ma się na to ochotę, to wspaniała alternatywna dla kawy lub czarnej herbaty.

Przykłady super-foods o wysokiej zawartości błonnika

Błonnik, czyli włókno roślinne, jest szczególnie cenne dla układu pokarmowego. Warto jednak zaznaczyć, że zdrowy układ pokarmowy wpływa na ogólny dobrostan organizmu. Błonnik składa się z nierozpuszczalnych substancji, więc część błonnika przenika przez układ pokarmowy w niezmienionej formie. W błonnikowej masie znajdują się składniki odżywcze, które trafiają do końcowego odcinka układu pokarmowego, czyli do jelita grubego. A tam zaczyna się prawdziwa uczta!

Dobroczynne bakterie jelitowe odpowiadają za ogrom procesów, z których często nie zdajemy sobie sprawy. To właśnie z udziałem mikroorganizmów jelitowych wytwarzane są neuroprzekaźniki, czyli hormony szczęścia, takie jak serotonina oraz produkowane są witaminy z grupy B. Błonnik w diecie odżywia florę jelitową, przez co działa ona sprawnie w procesach tworzenia cennych dla zdrowia substancji. A zdrowe jelita to zdrowa głowa!

Superfoods o dużej zawartości błonnika

Super jedzenie, po które warto sięgać, aby odżywić dobroczynnych mieszkańców jelita grubego to surowe warzywa oraz owoce. Najwięcej błonnika zawierają warzywa liściaste, korzeniowe oraz jabłka. Wybierz coś z poniższej listy, aby zadbać o jelita. Rośliny o dużej zawartości błonnika, które możesz włączyć do diety:

• warzywa strączkowe,
• warzywa kapustne (brukselka, brokuł, kapusta),
• jagody (znowu one!),
• suszone owoce,
• jabłka i gruszki,
• banany,
• otręby i kasze,
• brązowy ryż,
• pestki dyni i orzechy.

Możesz zmienić produkty mączne na te, które są wypiekane z mąki pełnoziarnistej – to doskonałe źródło błonnika oraz witamin i minerałów.

Probiotyki a superfoods

Mówiąc o super jedzeniu, należy wspomnieć o probiotykach. Probiotyki to produkty spożywcze, które zawierają żywe mikroorganizmy. To prawie wszystkie artykuły, które powstają na drodze fermentacji, czyli kiszonki, pikle, kimchi, jogurt i kefir.

Kefir to produkt, który otrzymał zaszczytne miano produktu superfood. Zawiera szczepy bakterii, ale też jest bogatym źródłem białka, witamin z grupy B oraz wapnia. Kefir w diecie ma dobroczynny wpływ na układ pokarmowy oraz nerwowy, odżywia bakterie jelitowe i dostarcza cennych składników, a do tego zaspokaja głód i orzeźwia.

Cebula i czosnek – to też super-foods!

Rośliny z rodziny czosnkowatych z pewnością można zaliczyć do super jedzenia. Mają wysoką zawartość błonnika oraz przeciwutleniaczy. Charakterystyczny zapach roślin z tej rodziny zawdzięcza się obecności allicyny, czyli substancji lotnej, która w swoim składzie posiada siarkę. Allicyna ma silne właściwości przeciwbakteryjne, dlatego czosnek traktowany jest jako łagodny i naturalny antybiotyk wspomagający leczenie przeziębień. Czosnek nadaje potrawom charakterystyczny zapach, ale warto sięgać po surowe warzywa, aby czerpać z nich jak najwięcej dobroci.

Czy przyprawy to przykłady superfoods?

Do zdrowej żywności zalicza się również popularne przyprawy, których z pewnością używasz na co dzień. To żółta kurkuma, korzeń imbiru oraz ostra papryka. Kurkuma dostępna jest nawet w formie tabletek, ponieważ substancja czynna, jaką jest kurkumina – wykazuje bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Kurkuma jest przykładem super-foods o silnych właściwościach przeciwutleniających, przyspiesza gojenie ran oraz zmniejsza stres. Podobne działanie wykazuje imbir, który nie tylko jest niezastąpiony w daniach kuchni azjatyckiej, ale również jest świetnym remedium na przeziębienie.

Super tłuszcze w diecie

Analizując kwestię, jakie super-foods włączyć do diety, należy zwrócić uwagę również na oleje. Tłuszcze są niezbędne w diecie, ponieważ stanowią rozpuszczalnik dla witamin, wpływają na pracę układu pokarmowego oraz nerwowego. Najkorzystniejsze działanie mają tłuszcze wielonienasycone, czyli te, które nie zostały przetworzone i podgrzane. Do diety warto włączyć awokado – owoc o wysokiej zawartości kwasu oleinowego oraz oliwę z oliwek, która dodatkowo zawiera witaminę E i K. Bogatym źródłem tłuszczu są również ryby, np. łosoś, ale tylko ten, który pochodzi ze sprawdzonych źródeł.

Trochę nowinek, czyli grzyby i wodorosty

Jeszcze do niedawna grzyby były uznawane za produkty o nikłej wartości odżywczej. Dzisiaj naukowcy i dietetycy są zgodni – grzyby leśne i hodowlane zawierają unikalne przeciwutleniacze, których na próżno można szukać w innych produktach. Co więcej, są źródłem błonnika, witaminy A i potasu.

Wodorosty to takie warzywa morskie, popularne w kuchni azjatyckiej, a w innych regionach dopiero od niedawna goszczą w jadłospisach. Wodorosty są źródłem kwasu foliowego, błonnika i jodu. Mogą uatrakcyjnić danie i wzbogacić jego smak.

Jak widać, produktów określanych super żywnością jest bardzo wiele, można je do woli łączyć ze sobą, dodawać do potraw lub spożywać pojedynczo, na surowo. Najzdrowsze produkty są źródłem błonnika, witamin, minerałów oraz unikalnych przeciwutleniaczy, które redukują stres oksydacyjny. W dzisiejszych czasach sięganie po zdrową żywność jest proste, ponieważ te produkty dostępne są niemal wszędzie. Warto to robić, ponieważ wpływ super-foods na organizm jest niesamowity!